Quem me segue no Twitter já me ouviu falar do tal abdominal poderoso com carga que aprendi a fazer esses dias. Confesso que sempre odiei abdominais porque, além de me doer a coluna, nunca vi resultado algum. Porém, tive a sorte de encontrar uma academia com atendimento super personalizado aqui em Santa Maria, na qual aprendi a adequar o meu treino aos meus objetivos. Como não tenho gordura na barriga, decidi que era hora de vencer a preguiça e encarar uns abdominaizinhos básicos. Como prometido, pedi pro professor mostrar o exercício e dar umas dicas!!
Exercícios Abdominais – Dicas
-Variações de exercícios: nunca fique muito tempo com o tradicional treino de 3 séries de 20 repetições, varie sempre os exercícios e formas de execução.
-Variação de intensidade: alterne exercícios de baixa intensidade e mais repetições com exercícios com carga e menos repetições, modificando o estímulo utilizado dentro do mesmo treinamento.
-Cuidado com a postura: mantenha sempre uma boa postura na execução dos exercícios, cuidando principalmente da região cervical e lombar.
-Velocidade de execução: faça sempre o movimento de forma cadenciada, com uma boa amplitude de movimento, evitando movimentos curtos e explosivos, que não contribuem em nada para o trabalho muscular.
-Respiração: inspire sempre na fase excêntrica do movimento (relaxamento da musculatura) e expire na concêntrica (contração da musculatura).
-Exercícios Aeróbicos: os abdominais por si só não definem a musculatura , eles a enrijecem, mas para definição muscular o que deve ocorrer é a redução da quantidade de gordura sobre o abdômen, portanto exercícios aeróbicos que ‘queimam” as gorduras devem ser incorporados ao programa, juntamente com restrição calórica.
Exemplo de programa:
Abdominal com Peso no aparelho: 3 séries de 12 repetições
Abdominal reto com pernas elevadas: 3 séries de 20 repetições
Abdominal oblíquo: 3 séries de 15 repetições
(Professor Leonardo Borges)
E aí gurias, quem tem feito exercícios no frio?? Algum segredinho de malhação que queiram dividir comigo??
Bah guria adorei o post.
Eu que ando meio “pilha fraca” para malhar, sendo que, tenho os aparelhos em casa, que vergonhaaaaaaa,
Quero registrar aqui que as tuas dicas para malhação servem de incentivo para mim, neste inverno que não acabaaaaaaaa!
ótima semana pra ti!
bj
Comecei a malhar semana passada… vamos ver se dá resultado.. preciso aprender a comer direito tbm! (ou melho=deixar de comer BESTEIRASSSS)
Alguma dica pra isso??
bjsss
Oi Linda casei a pouco e logo os kilinhos começaram a parecer e fiquei gordinha e olha que eu para engordar é muito fácil. Todo mundo perguntava se estava gravida e tals por isso decidi fazer academia
Aqui as academias são meio carinhas, mas eu amo a minha e no dia que decido fazer maquinas eu faço 3 séries de 20 da legpress com 15kg e estou a pensar subir para 20kg mas tenho medo de ficar com coxona.
Tenho barriga por isso abdominais são super importantes para mim.
Há uma maquina quw parece um step que vai contando os andares que vais subindo, que eu amoooooooooo de paixão
bjs
Ah….finalmente vc invadiu a minha praia…rs! Eu amo fazer exercicios, mas eu não suporto rotina..então vou intercalando e tem dado muito certo. Neste frio eu tenho me entregado as aulas de dança q além de serem super divertidas são otimas p o corpo/mente…. Do resto vou intercalando aulas de bike e musculação pra não deixar a “peteca” cair….
Galera…pra mim não tem nada melhor do q se exercitar qdo estamos stressadas, depressivas e de TPM….saio sempre da academia com a sensação de missão cumprida….
bjks Paulita……continue….SEMPRE!
Olá Paula e meninas,
desta vez ao invés de te enviar um e-mail resolvi sair da moita e deixar um comentário público….
Estava passando pelo seu blog, e vi que hoje tinha um tema que me interessa MUITO. Como uma boa carioca vivo socada na academia.
Então, já que a pauta é abdominais, já fiz muito, no passado, esse exercício que você mencionou, porém pergunte a seu professor sobre a abdominal vela, essa sim tem excelentes resultados!!! Você a faz numa prancha com umas caneleiras de 5 Kg em cada perna daí, você levanta ambas as pernas formando um ângulo de 90º com o seu tronco (coluna reta na prancha!), feito isso eleve ambas as pernas, controlando a força do movimento com o abdômen e o equilíbrio com a respiração, repita isso em 3 séries de 50 repetições. Vocês vão ver como esse abdominal é mega poderoso, só que tem um detalhe… quem tem problema de coluna passe longe deste exercício, assim como do leg press!!!!!
Beijos,
Erica.
Segredinho???Fazer spinning religiosamente TODODS OS DIAS!RS!
Esse tipo de abdominal eh meio perigoso pra quem tem problemas de coluna, ou pouco flexibilidade, que eh o meu caso… meus musculos das costas sao muito “duros” e nao curvam direito, entao esse tipo de abdominal que vc mostrou acaba virando um “percocal” e um “bracal” pr amim! hahahahahah
Pra mim os mais eficazes sao o “vela” que a Erica mencionou ai em cima e os abdominais usando a bola Suica. Esses sim sao tiro e queda pra qualquer pessoa, qualquer tipo de corpo, pois a bola te forca a usar todos os muscuros de sustentacao (core) e fortalece tudinho que eh uma beleza!
O problema eh ter disposicao pra separar uns minutos pra abdominal agora que to treinando pra maratona ano que vem….
Segredinho???Fazer spinning religiosamente TODODS OS DIAS!RS![2]
Concordo plenamente com a Tania,sweetie Paula. Musculação é legal,dá resultado rápido sim, mas quando malhava ví os resultados aparecendo meeeeesmo quando encarei as aulas de spinning diariamente. As pernas,o bumbum e a barriga ficam uma beleuuuuza,kkkkkkk.
Beijocas.
Olá Paulinha,
como boa carioca, adoro exercícios! Mas como tenho tendinite nos dois joelhos tenho que fazer os exercícios de menor impacto. Faço natação três vezes por semana e caminhada de 1hr nos outros dias, inclusive finais de semana e feriado. Além de uma dieta balanceada, já sequei 5 kilos e perdi a minha barriguinha safada. Exercício me faz bem, fico mais disposta para encarar a pauleira do dia a dia e também me sinto muito mais gostosa. Rrsrsrrsrs
Malhava já fazia uns 6 meses e não estava satisfeita com os resultados, tava ficando parruda. Procurei um nutricionista, em 3 meses foram embora 7 quilos e 10% de gordura.
Musculação 5 vezes por semana, spinning 3 veses e corro 5 km no fim de semana. O Bumbum ainda não tá do jeito que eu quero, mas o resto..estpou super satisfeita! malhação e dieta só não dão resultado se vc não leva a sério.
eu nunca consegui fazer academia, mas vou dar uma olhada na sua indicaçao. Nunca tinha ouvido falar, e acho que deve ser perto da minha casa, pela rua. Mas olha, eu fiz pilates durante um tempo, só parei pela falta de tempo e viagens, é A coisa mais maravilhosa do mundo, atençao total da fisioterapeuta, e resultados incriveis, uma delícia, recomendo pra todo mundo, ainda mais que o treino é bem personalizado, qualquer pessoa pode fazer, de qualquer idade e condicionamento físico. é milagroso, o sto expedito das atividas físicas, rsrsrs, e super bom para o abdomen. Mas resultados rapidos na musculatura abdominal eu senti com a corrida, nao sei se na esteira o trabalho muscular é o mesmo, mas corrida em pista, na rua, deixa a barriga uma pedra!!
bj
Invejo q disposição de quem vai td dia p a academia, eu n consigo!!
menina! Eu tenho esse problema em gostar de academia pq as que tem aqui perto de casa os profe. não tão nem ai com vc. Te dão a série básica e te jogam…. desanima!!!
bjo =)
Ai,faz um ano que tô malhando digamos,seriamente,com um personal…Paula,foi uma das melhores coisas que já decidi fazer!Faz muito bem!
Malhar direitinho é legal não é?Porquê você vê mesmo os resultados,descobri que minhas coxs têm musculos!CHOCA!haha!@
Parabéns por malhar até no frio,aqui o pior é o calor escaldante mesmo!Sou de fortaleza! ;D
Olá, mais de 1 ano treinando 5 x por semana, 2 dias musculação com personal, 3 dias de 1 hora de esteira mantendo a frequência cardiaca em 75% da máxima, faz 3 meses que comecei a fazer aulas de Pilates, este eu recomendo muito é incrivel.A atividade fisica mudou a minha vida , agora tenho aquele tempo só meu, tenho mais disposição ,perdi 10 k, e redescobri meu corpo , minha sensualidade e minha vaidade, sou uma mãe de 3 filhos lindos e a tempos vivia só pra marido e filho, a descoberta da academia foi um divisor de águas na minha vida, no começo é duro mas aos poucos vira um hábito e você sente prazer em se cuidar.
bjs.
Paula e meninas,
o truque que funcionou pra mim é malhar acompanhada! Não tenho muita paciência pra ficar na academia sozinha, então ter alguém por perto (no meu caso o namorado, mas pode ser amigo, parente ou qualquer pessoa querida) acaba me incentivando a continuar.
Vi que as meninas falaram de aulas de spinning e corrida, mas eu sou 100% fã das artes marciais pra secar e definir o corpitcho. Além de desestressar horrores, jiu-jitsu e muay thai gastam até 1000 (!!!) calorias por aula e usam tudo que é músculo do corpo =)
Boa sorte com a malhação de inverno!
Bjs
amiga, malhação é comigo mesmo.
faço Bio Ritmo todos os dias exceto domingo, e depois corro 10km.
um dia superior, no outro inferior, dois exercicios pra cada musculo (na sequencia) um com série de 10 e outro com série de 12 descansa e começa de novo. chama supersérie
sou disciplinadissima com o shape então ligo meu ipod e não me preocupo com mais nada.
spinning eu ja fiz mas nao recomendo pra quem nao quer engrossar as pernas, corrida eu recomendo à todos pq além de deixar o espírito em paz e a cabeça tomada pela endorfina, deixa tb as pernas bem bonitas, e o corpo todo sequinho (além tb do fato de eu trabalhar na edição de moda da revista O2, http://www.o2porminuto.com.br).
e pro abdomem ficar sarado treinos de força, resistência e isometria (tipo prancha que vc fica parada so respirando).
é, amiga, ser mãe não é facil nao, se descuidar cai mesmo!!!
eu começei a malhar há cerca de 2anos e meio faço spinning localizada e há cerca de 3 semanas estou fazendo jump pra acabar de vez com a maldita celulite .Ao longo desse tempo vi otimos resultos principalmente no bumbum e pernas a barriga ainda não tá sequinha mas tenho fé na malhação que até o verão vou ficar sarada. amo malhar e quando não vou a academia sinto muita falta não é pq em BH nãotem praia que eu não voume cuidar né? bjocas e viva á malhação
blz,po eu tenho um pouco bom de barriga q ueria saber qual o melhor exercicio q queima mais pq eu ja corro e faço abdominal e queria aprender outros exercicio q me ajudem a perde essa barriga
flw
fui!!!
Valeu pela dica to pensado seriemente em fazer abdominais..
Bem eu tava bem gordinha…tipo 1,69 de altura com quase setenta quilos! resolvi parar de comer besteira, açucar e sal! coisa que realmente eu não ficava sem, como o sal! era muito mesmo! resolvi banir tudo da minha vida! resultado: estou com 13,4% de gordura corporal! Não gostava de fazer abdominal porque p mim não fazia efeito só que como o personal disse que abdominal era somente p definir, me deu sei lah o que q fikei animada! Hoje sou tarada por academia e se pudesse malhava o dia todo! agora abdominal é meu forte! Adoro e não fico sem! até prancha mandei fazer p ter em casa! vale a pena parar de comer besteira prq mesmo q não possamos acreditar a gente realmente acostuma a ficar sem comer bobeiras!